Ergonomi / indretning af din arbejdsplads


Det er vigtigt, at du indretter dig korrekt, inden du får ondt, og at du får optimal udnyttelse af de møbler og hjælpemidler, som du allerede har investeret i.
Følg nedenstående anvisninger, og så er du godt på vej til en bedre arbejdsplads!

NB: Hvis du synes, at det er lidt meget information, så har vi lavet en kort video, der viser dig, hvordan du kan indrette dig, så du får mindre ondt.

Den varer 3 minutter og 28 sekunder:



Indstilling af din stol

Sid højt
Indstil højden, så dine lår har en skrå hældning nedad. Du bør ikke kun sidde i en 90 graders vinkel, men gerne højere.

Dette kræver naturligvis, at du har et bord, der kan følge med op, men du vil mærke, at når du sidder højt, så skydes hagen ind, og din ryg får en mere naturlig S-form, som er mindre belastende. Dette kan du gøre uanset, om du har en stol med eller uden ryglæn.

Hvis du har ryglæn og vil bruge det, så sæt dig tilbage på stolen, så ⅔ af dine lår understøttes af sædet. Det svarer cirka til, at din knytnæve lige kan være mellem dine knæhaser og sædets forkant. Indstil derefter ryglænet, så det støtter i lænden.

Et lille tip: Hvis du mangler en manual til din stol, er den af og til placeret i en lille holder under stolen.


Indstilling af dit arbejdsbord

Når du har indstillet din stol, så er det tid til dit bord. For at finde den korrekte bordhøjde, der passer til dig, kan du gøre følgende:

• Lad dine arme hænge afslappet ned langs kroppen uden løftede skuldre.
• Bøj albuerne i en cirka 90 graders vinkel og flyt armene ind over bordet. Bordet skal nu støtte dine underarme så du mærker at du slapper af i skuldrene.

… OG brug dit hæve- / sænkebord. Kun 2 ud af 10 bruger det, så hop ud af den dårlige statistik og begynd at rejse dig op hver time. (Pas også på at stå op for længe af gangen. Så har man tendens til at skyde hoften til siden og hænge der. Det giver bare andre problemer) 


Mus og pegeredskaber

Din underarm må gerne være understøttet, så du slapper mere af i skuldrene, når du arbejder. Du kan med fordel komme ind over bordet, så ⅔ af din underarm hviler på bordet.

Klik benene bag på tastaturet ned. Et knæk i håndleddet bremser blodtilførslen, så forsøg at lade arm og hånd være i en lige linje.

Når vi er midt i en opgave, har vi en tendens til at holde fingrene i ”klar-til-at-klikke-position”, når vi bruger almindelig mus. Det er både anstrengende og usundt for de fine muskler og sener i hænder og underarme. Tving dig til at lære nye genvejstaster på tastaturet (prøv med en om ugen).

Skift mellem højre og venstre hånd og placer musen foran tastaturet og ikke ved siden af. Det giver færre vrid i skulder og albue.

Alternativt kan du bruge en RollerMouse eller MouseTrapper, hvor du styrer musen med en rullestang. Lav strækøvelser, sving armene og ryst hænderne ind imellem. Enhver bevægelse får blodet til at suse igennem arm og skulder (vær ligeglad med, hvad kollegerne måtte tænke … det er din krop, der er vigtigst).


Indstilling af din skærm

Din synsretning bør være skråt nedad, så du belaster nakken mindst muligt. Skærmen bør derfor placeres i en højde, så øverste tekstlinje er ca. 15 cm under din vandrette synshøjde.

Vi har et naturligt knæk i nakken, som er der, hvor vi slapper mest af.
Tænk på, når du går en tur udenfor – ved den kurve i nakken slapper vi af, og ikke ved at rette nakken op for at se det øverste på skærmen.
Derfor bør du heller ikke stable kopipapir under din skærm for at hæve den for højt.

Stræk armen, når du sidder og så skal afstanden til skærmen cirka være, hvor dine fingre slutter.
Du kan med fordel også arbejde med fontstørrelsen for at få bedre synsergonomi.


Belysning 

Hvis der ikke er lys nok på din arbejdsplads, så kan du med fordel anskaffe dig en bordlampe eller alternativt få mere rum belysning.

Prøv at sætte hånden op for øjnene, som om du har kasket på. Hvis du synes det er langt mere afslappende med ”kasketten på”, så er loftlyset generende.
Sørg for, at loftslamper kaster lyset op i loftet i stedet for direkte hen på dig. Du kan også med held vinkle din skærm, så genskin minimeres.

Placer din arbejdsplads, så skærmen står parallelt med vinduet. På den måde undgår du sollys ind på din skærm. Du kan eventuelt også justere lysstyrken på din skærm, så ikke du føler dig blændet og omvendt skrue lyset op, så du ikke føler, at du skal knibe øjnene sammen for at se ordentligt.

Placer din bordlampe således, at lampen kaster lyset ind fra den side, der er modsat den hånd, som du skriver med (dette kan du kun gøre med asymmetrisk lys – en symmetrisk lampe kaster lyset lige ned på bordet i stedet for jævnt fordelt).