Spændingshovedpine

  






Osteopat og fysioterapeut 
Anders Skjold Jensen 
mail@koegefysioterapi.dk





Anbefalede øvelser

Anders anbefaler at lave
følgende øvelser.

Se billeder og film i pdf'en
som du kan downloade her 



 

Typiske gener og løsninger:

Rigtig mange på kontor døjer med hovedpine, og over halvdelen skyldes typen spændingshovedpine. Spændingshovedpine opstår ofte på grund af stillesiddende og statisk arbejde.

Stress, rygning og alkohol kan naturligvis også være årsag, men det, som vi oplever, er ofte forkerte siddestillinger, og at folk glemmer pauser eller aktivitet i løbet af dagen.

Desuden kan dårlig eller utilstrækkelig belysning på kontoret også have indvirkning.



Problemerne er som regel at:

  • Din bordhøjde er sat forkert, så du enten får skuldrene ”op under ørerne”, eller hvis det er for lavt, så henter du de sidste centimeter ved at falde sammen i ryggen.

  • Man falder sammen på stolen i løbet af dagen. Din hage skydes frem, og du runder i ryggen (skildpaddeposition). Det, at hagen / hovedet skydes frem, belaster dine muskler meget. Dit hoved vejer 8-10 kilo, så trykket på nakken bliver voldsomt forøget.

  • Belysningen er utilstrækkelig, så du kniber øjnene sammen for at se. Du har reflekser og genskin i din skærm og for at imødekomme det, ændrer du din kropsholdning, så du sidder skævt.

  • Du kigger meget på papirer, der ligger på bordet til den ene side. Det giver et vrid i nakken mange gange på en dag.

  • Din skærmhøjde er indstillet forkert, og måske er din skærmopløsning ikke optimal til dig.

  • Du glemmer at holde pauser og får for lidt bevægelse ind i din stillesiddende hverdag.



Løsninger:

Sørg for, at dit bord er indstillet i en højde, så du har cirka 90 graders vinkel i dit albueled. En god huskeregel er også at køre bordet op til din albue, hvis du skal op og stå.

Sid højt på din stol (hvis du har et bord, der kan følge med op) – så rettes ryggen op i en ”S”-form, og din hage skubbes ind.


Brug en bordlampe, hvis du har brug for det. Sørg for, at du har den rigtige belysning på din arbejdsplads. Dårlige lysforhold kan medføre uhensigtsmæssige arbejdsstillinger, træthed og hovedpiner. Placer lampen til venstre, hvis du er højrehåndet, så du ikke skygger for dig selv.

Vær opmærksom på blændinger, reflekser, genskin mm. fra forkert placeret bordlamper, loftlys, direkte sollys mm.

Læg dine papirer foran dig, så du kun bevæger nakken op og ned i stedet for til siden. Brug eventuelt en konceptholder, så du altid har de papirer, som du skal se på, liggende foran dig.


Indstil din skærmhøjde således, at når du ser ligefrem med en god kropsholdning (hagen ind), så skal du se på den øverste del af din skærm. Desuden bør din skærm som udgangspunkt være placeret cirka en arms længde fra dig. Du kan med fordel også gøre tekst / font mv. større, så det er mere afslappende for dine øjne at arbejde.


Rejs dig op minimum hver halve time og lav nogle øvelser. Det kan være noget så simpelt som at svinge armene eller at bruge en elastik til noget let træning. Drej hovedet fra side til side og nakken op og ned. Der skal ikke så meget til at få smurt led og få lidt blodomløb. Kroppen elsker bevægelse og er ikke glad for inaktivitet.

Drik vand og undersøg også, om du eventuelt har brug for skærmbriller.



På denne side er der en PDF med gode øvelser anbefalet af fysioterapeuten.

Hvis du glemmer at lave øvelser, kan du eventuelt få hjælp fra en fast pop-up reminder, som du indstiller i Outlook.

Se filmen for flere gode tips. Hvis du ønsker personlig rådgivning, så ring endelig til os på 56 65 01 45.