Ryg- og lændesmerter







Osteopat og fysioterapeut 
Anders Skjold Jensen 
mail@koegefysioterapi.dk





Anbefalede øvelser

Anders anbefaler at lave
følgende øvelser.

Se billeder og film i pdf'en
som du kan downloade her 



 

Typiske gener og løsninger:

Over 50% af alle kontoransatte oplever på et tidspunkt ryg- og lændesmerter.
Vi oplever, at det ofte skyldes for meget stillesiddende arbejde, og at man ikke for bevæget sig i løbet af dagen.

Desuden ser vi også, at mange sidder ”forkert” på stolen og derved belaster ryggen unødigt.
Det er rigtig svært helt at undgå smerter i ryg og lænd, da vi som udgangspunkt er skabt til bevægelse og ikke til at sidde ned.



Problemerne er som regel at:

  • Du falder sammen på stolen i løbet af dagen. Din hage skydes frem, og du runder i ryggen (skildpaddeposition). Det, at hagen/hovedet skydes frem, belaster dine muskler meget. Dit hoved vejer 8-10 kilo, så trykket på nakken bliver voldsomt forøget.

  • Hæve- / sænkebordet bliver ikke brugt (statistikker viser, at kun 20% bruger det).

  • Vi er ikke stærke nok i vores core muskler (mave og ryg), så vi falder sammen.

  • Vi kender ikke den stol, som vi sidder i, da man bare har overtaget den fra en anden.



Løsninger:

 

Sørg for, at dit bord er indstillet i en højde, så du har cirka 90 graders vinkel i dit albueled.

Sid højt på din stol (hvis du har et bord, der kan følge med op) – så rettes ryggen op i en ”S”-form, og din hage skubbes ind.


Brug dit hæve sænkebord – gerne hver time. Du bør ikke stå op i eksempelvis 2 timer i træk, da det så vil belaste din krop på en anden måde (mange skyder hoften til siden og hænger, allerede efter bare 20 minutter).
Variation er nøgleordet, så det er bedre at skifte ofte mellem at sidde og stå.

Træn din core muskler – enten hjemme på stuegulvet eller via en aktiv træningsstol på kontoret.


Brug tiden på at lære din stol at kende. Ofte sidder der en manual under dit sæde, og ellers må du øve dig på de forskellige håndtag, så du kan indstille den præcis til dig. Hvis stolen er med vippefunktion, så brug det ofte, så du hele tiden ændrer din siddestilling.

Rejs dig op minimum hver halve time og lav nogle øvelser. Det kan være noget så simpelt som at svinge armene eller at bruge en elastik til noget let træning. Det kan være med til at reducere ryg- og lændesmerter.

 

På denne side er der en PDF med gode øvelser anbefalet af fysioterapeuten.

Hvis du glemmer at lave øvelser, kan du eventuelt få hjælp fra en fast pop-up reminder, som du indstiller i Outlook.

Se filmen for flere gode tips. Hvis du ønsker personlig rådgivning, så ring endelig til os på 56 65 01 45.