Nakke- og skuldersmerter






Osteopat og fysioterapeut 
Anders Skjold Jensen 
mail@koegefysioterapi.dk





Anbefalede øvelser

Anders anbefaler at lave
følgende øvelser.

Se billeder og film i pdf'en
som du kan downloade her 



 

Typiske gener og løsninger:

Det vi som regel ser, når vi møder folk med nakke- og skuldersmerter ude på de danske arbejdspladser, er at de sidder forkert, spænder op og får ikke bevæget sig nok. 

Næsten alle har specielt oplevet at have ondt i nakke og skulder. 30-50% af den voksne befolkning døjer med nakkesmerter i løbet af et helt år. Mange får oftest hovedpine af den grund. 



Problemerne er som regel at:

  • Du falder sammen på stolen i løbet af dagen. Din hage skydes frem, og du runder i ryggen (skildpaddeposition). Det, at hagen / hovedet skydes frem, belaster dine nakkemuskler meget, og giver derfor ømme muskler. Dit hoved vejer 6-8 kilo, og holdes kun oppe af meget få muskler. Så trykket på nakken bliver voldsomt forøget.

  • Du sidder måske med musen for langt væk fra kroppen.

  • Keyboardet er for langt væk fra kroppen.

  • Du mangler støtte til underarmene.

  • Du får ikke holdt små pauser og får dermed meget lidt bevægelse i arme og skuldre.

  • Din skærmhøjde er indstillet forkert, så du sidder og knækker i nakken for at kunne kigge ind i skærmen. 


Løsninger:

Sid højt på din stol (hvis du har et bord, der kan følge med op) – så rettes ryggen op i en ”S”-form. og din hage skubbes ind. Det minimerer belastningen af nakkemusklerne.

Placer musen inde foran kroppen eller skift din mus ud med en RollerMouse eller Mousetrapper.

Variér dine arbejdsstillinger. Det kan være at stå op og sidde ned på skift i løbet af dagen. Sørg for at du sidder og står med den rette holdning. Ret ryggen, slap af i skuldrene og skub hagen ind. 

Træk dit keyboard helt tæt på maven og sørg for at have en 90 graders vinkel i albuen.

Placer dig ind over bordet, således at den største del af dine underarme hviler på bordet (husk 90 graders vinkel).

Læg dine papirer foran dig, så du kun behøver at bevæge nakken op og ned i stedet for til siden. 


Indstil din skærm i en højde som er behagelig for dig. Du bør sidde således, at når du ser ligefrem med en god kropsholdning (hagen ind), så skal du se på den øverste del af din skærm. 
En god huskeregel vil være at lade som om du balancerer en bog på hovedet. Desuden bør din skærm som udgangspunkt være placeret cirka en arms længde fra dig. 


Rejs dig op minimum hver halve time og lav nogle øvelser. Det kan være noget så simpelt som at svinge armene, eller dreje hovedet fra side til side og nakken op og ned. Der skal ikke så meget til at få smurt leddene og få gang i blodomløbet. Kroppen elsker bevægelse og det vil hjælpe på dine smerter i nakke og skulder. 



På denne side er der en PDF med gode øvelser anbefalet af fysioterapeuten.

Hvis du glemmer at lave øvelser, kan du eventuelt få hjælp fra en fast pop-up reminder, som du indstiller i Outlook.

Se filmen for flere gode tips. Hvis du ønsker personlig rådgivning, så ring endelig til os på 56 65 01 45.