Ergonomi på kontoret – hvordan skal man sidde?

Mange af os bruger mange timer om dagen foran computeren – både på jobbet og derhjemme. Desværre viser masser af forskning, at risikoen for at udvikle smerter i kroppen øges, når vi sidder foran en computer i mere end 25 timer om ugen.

Men hvad kan du i så fald gøre, for at passe bedre på din krop? Det er blevet bevist, at fysisk aktivitet og variation i arbejdsstillinger både kan forebygge og behandle smerter. Læs med her og bliv klogere på, hvordan du som computerbruger kan passe bedre på din krop.

 

Hvorfor får du smerter af stillesiddende arbejde?

Når vi taster og klikker, udsættes kroppen for lave muskelspændinger, og derfor lægger vi sjældent mærke til spændingerne, før de udvikler sig til smerter. Derudover kan en dårlig siddestilling også være medvirkende til at forstørre risikoen for smerter, hvor problemerne typisk skyldes én eller flere af følgende eksempler:

  1. Du sidder ikke i en ergonomisk arbejdsstilling, fordi din arbejdsplads ikke er indstillet rigtigt til dig.
  2. Du falder sammen på stolen i løbet af dagen, og derfor skyder du hagen frem og runder ryggen, hvilket overbelaster dine muskler og fører til smerter.
  3. Du sidder i samme fastlåste position hele dagen. Det betyder, at du hele tiden bruger de samme muskelgrupper, som derfor bliver trætte, samtidig med at du også delvist blokerer for blodtilførslen.
  4. Du bevæger dig ikke nok i løbet af dagen.

Hvad kan du gøre for at forhindre smerterne?

Ved at være opmærksom på din siddestilling i løbet af dagen kan du give din krop de bedste vilkår til at bekæmpe og forebygge muskelsmerter. Heldigvis findes der masser af redskaber og metoder, som kan hjælpe dig med at få en ergonomisk arbejdsstilling.

 

Indstilling af kontorstol

Når du har med stillesiddende arbejde at gøre, er det først og fremmest vigtigt at indstille din kontorstol til en korrekt siddestilling ved computer. For at modvirke smerter skal stolen indstilles til at støtte din ryg i en ret S-form, som føles god og afslappet. Højden på stolen skal passe med, at dine arme ligger på skrivebordet i en vinkel på ca. 90 grader, samtidig med at vinklen mellem dine knæ og hofter skal være over 90 grader.

 

Indstilling af skrivebord

Det er godt at variere din arbejdsstilling, og ved hjælp af et hæve-/sænkebord kan du skifte mellem at sidde ned og stå op. Bliver du hurtig træt af at stå op, så anbefaler vi at bruge en aflastningsmåtte eller eventuelt et balancebræt, som både kan gøre det lidt sjovere at arbejde og samtidig hjælpe med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.

 

Andre forslag til bedre ergonomi på kontoret

  1. Ergonomisk mus eller en centreret mus: Med en ergonomisk mus, f.eks. RollerMouse eller Mousetrapper, undgår du at skulle lade hånden og fingrene svæve over musen. Ved at lade håndleddet hvile roligt på musen reduceres risikoen for smerter. 
  2. Placér dit arbejde lige foran dig: Sørg for altid at have de papirer eller andet, du skal bruge, liggende foran dig. Så slipper du for at bevæge hovedet til siden hele tiden og undgår dermed risiko for smerter.
  3. Belysning: Dårlige lysforhold kan medføre upraktiske arbejdsstillinger, træthed og hovedpine. Ved at have den rigtige belysning på din arbejdsplads, eventuelt en bordlampe placeret i den modsatte side af den hånd, du skriver med, så du ikke skygger for dig selv.
  4. Hold flere pauser: Hold små pauser en gang i timen, f.eks. hvis du alligevel skal hente dokumenter fra printeren eller andre afbræk. Hold også gerne en mikropause hvert kvarter og stræk lidt ud på stolen. 

Lav øvelser: En træningselastik kan være en god løsning, som endda er let at tage med sig overalt – også på dit arbejde. Få eventuelt nogle af dine kollegaer med på at lave nogle elastikøvelser, f.eks. inden eller efter frokost.


Følg disse steps for at få den korrekte arbejdsstilling

Step 1: Indstil din bordhøjde korrekt

Step 2: Sid i en korrekt arbejdsstilling

Step 3: Placer din bærbar PC korrekt